Пищевые волокна: рекомендации для здорового питания

Исследования подтверждают, что пища, богатая пищевыми волокнами, не только сохраняет Вас в «норме», но и может помочь Вам долго оставаться здоровым человеком.

Среди более чем 1600 взрослых австралийцев, здоровье и активность сохранили 80% людей, употреблявших много клетчатки.

Богатая пищевыми волокнами пища включает в себя фрукты и цельнозерновые культуры.

«Наши исследования все еще нуждаются в доказательствах, которые в свою очередь можно получить, проводя более крупные научные испытания. Так что на этом этапе наши пожелания о соблюдении более «растительных» диет не носят рекомендательных характер», - говорит главный исследователь и доцент одного из крупнейших исследовательских центров Автралии, Университета и Института медицинских исследований в Вестмеде, Б. Гопинат (Bamini Gopinath). Ее команда ученых нашла только ассоциативные, но не причинно-следственные связи, что совсем не удивительно, учитывая тот факт, что огромное количество исследований демонстрируют положительный эффект употребления клетчатки при множестве хронических заболеваний. Под «здоровым старением» в этой работе подразумевается отсутствие физической нетрудоспособности, депрессии, расстройств дыхательной системы, опухолевых заболеваний, гипертонической болезни, сахарного диабета и болезней сердца.

Любой человек может достичь рекомендуемого употребления клетчатки (около 30 грамм в день), добавив в рацион множество продуктов, таких как хлеб из муки грубого помола, злаковые культуры (крупы), овощи, фрукты, бобовые.

В исследование вошли люди старше 49 лет без серьезных сопутствующих заболеваний, за которыми наблюдали, начиная с 1994 года. Внимание сосредоточили на количестве потребляемой клетчатки, углеводах и сахаре. В итоге 15,5% участников прожили 10 лет в «здоровом» состоянии. Другие участники с пониженным или низким употреблением пищевых волокон, отличались менее «здоровым старением». Что касается употребления углеводов и сахара, то они не продемонстрировали каких-либо значимого влияния на здоровье.

Исследователи обратили внимание на то, что только 25% испытуемых соблюдали диету с достаточным количеством клетчатки.

«Некоторые фрукты и овощи содержат повышенное количество пищевых волокон»,- говорит Л. Сандон, доцент Техасского Университета Югозападного Медицинского центра в Далласе. В топе продуктов: орехи, зерновые культуры, бобовые, авокадо, клубника, малина, черника, апельсины, морковь, зелень, кукуруза, горох, попкорн, хлопья отрубей и овсянки. «Растительная» диета – наилучший путь получить достаточно клетчатки для здорового образа жизни.

Но что такого содержится в волокнах, что обеспечивает долголетие?

«На основании проведенного в Австралии исследования мы не можем точно сказать, как употребление клетчатки влияет на процессы старения», - продолжает Б. Гопинат. – Но мы предположили, что пищевые волокна могут влиять на уровень глюкозы крови и опосредованно минимизировать воспалительные процессы в организме. Воспаление – ключевой фактор старения и многих хронических заболеваний.

Кроме того, клетчатка дает ощущение сытости и не позволяет переедать.

Влияние пищевых волокон – предмет многочисленных споров. И речь, вероятнее всего, идет более чем об одном эффекте.

Важно отметить, что не все волокна одинаковы. Растворимые и нерастворимые волокна по-разному влияют на организм.

Клетчатка так же является субстратом для питания бактерий в желудочно-кишечном тракте. А те в свою очередь участвуют в производстве различных субстанций, необходимых для работы, например, гормонов, ответственных за аппетит и уровень сахара в крови.

Полные результаты исследования опубликованы в «Журнале геронтологии» (http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/early/2016/05/23/gerona.glw091.full)

SOURCES: Bamini Gopinath, Ph.D., associate professor, Centre for Vision Research, department of ophthalmology, Westmead Institute for Medical Research, University of Sydney, Australia; Lona Sandon, Ph.D., R.D., program director and assistant professor, clinical nutrition, school of health professions, University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas; Journals of Gerontology, June 1, 2016, online